Автор: Христина Шалак
Лікар-психіатр, клінічний психолог у методі КПТ

Безсоння (або ж інсомнія) має різні прояви: труднощі із засинанням, ранні пробудження, часті прокидання вночі, надто поверхневий чи уривчастий сон.
Перше, що можна зробити, щоб допомогти собі — це налагодити режим сну, дотримуючись простих правил:

- засинати і прокидатися в один і той же час;
- створити комфортне місце для сну: спати в темряві, без нічника, на зручному ліжку і при оптимальній температурі;
- не проводити в ліжку час протягом дня, виокремити його як зону для сну;
- збільшити тривалість фізичної активності протягом дня;
- спланувати ритуали перед сном і після пробудження (наприклад, ввечері — ванна, медитація; зранку — контрастний душ, кава, планування дня);
- намагатися за 1-2 години до сну не їсти, не сидіти перед екраном, не займатися важкими фізичними навантаженнями;
- пити кофеїновмісні напої тільки до 15.00;
- якщо довше 20 хв не вдається заснути — піти в іншу кімнату, зайнятись монотонною роботою (поскладати речі, помити посуд…), і лягати знов.
- якщо не дають заснути думки — записати їх, а потім повернутися до ліжка.

Якщо дотримуватись цих простих правил щодня, то в більшості випадків вони допомагають покращити якість і тривалість сну.

На жаль, іноді цього недостатньо. Інсомнія може бути одним із симптомів інших розладів: наприклад, апное (зупинки дихання уві сні), синдрому неспокійних ніг, депресії, тривожних розладів, порушення адаптації тощо. Якщо складно розібратись самому, причину може допомогти зрозуміти спеціаліст: з цим запитом можна звернутися як до сімейного лікаря, так і вузькопрофільних фахівців — невропатолога, психіатра чи лікаря-сомнолога. Якщо є покази, вони також можуть призначити ліки для покращення сну.

Нижче — коротко про основні групи препаратів, які застосовуються з цією метою:
- рослинні препарати: широкодоступні, безрецептурні, але не мають доказової ефективності;
- мелатонін: допомагає налагодити сон у випадках, коли є порушення циклів сон-неспання, при зміні часових поясів тощо;
- антигістамінні: зазвичай застосовуються при алергічних реакціях, але деякі препарати з цієї групи показані для короткочасного лікування безсоння;
- бензодіазепінові снодійні: ефективні при короткому використанні, але їх не можна застосовувати тривало через ризик узалежнення;
- антидепресанти: деякі препарати з цієї групи покращують сон;
- антипсихотики: можуть призначатися в низьких дозуваннях, якщо інші ліки не допомагають. 

Що почитати:

1. Метью Вокер «Чому ми спимо. Користаємо з усіх можливостей сну та сновидінь (ВСЛ, 2022 рік).
2. Маріанна Шквира «Подолати безсоння» (Галицька видавнича спілка, 2022 рік).