Автор: Наталія Кузьмак
Лікар-психіатр, лікар - психотерапевт, кандидат в психотерапевти за методом “Клієнт-центрована психотерапія”

Панічні атаки являють собою приступи сильної тривоги (паніки), які не обмежуються певною ситуацією або якимись специфічними обставинами, тобто ці приступи є непередбачуваними.

Основні прояви панічних атак:
Неочікувано з’являється посилене, пришвидшене серцебиття, біль або дискомфорт в грудях, відчуття задухи, утруднене дихання, головокружіння.
Це може супроводжуватися відчуттям нереальності навколишнього світу (так звана дереалізація), або відчуттям нереальності свого власного перебування в конкретному місці, віддаленості від власної особистості (так звана деперсоналізація). Також часто виникають пітливість, тремор в тілі, сухість в роті, нудота або неприємні відчуття в животі, відчуття втрати свідомості - “зараз зомлію”, припливи жару або ознобу, відчуття оніміння або поколювання в тілі. Багато людей при цьому відчувають страх померти, страх втратити свідомість або зійти з розуму. Тривалість такого епізоду, як мінімум декілька хвилин, інтенсивність проявів досягає максимуму дуже швидко.

Варто згадати також про агорафобію, яка є пов’язаною з панічними атаками. Це особлива форма страху, при якій людина боїться перебувати далеко від безпечного місця або від місця, з якого легко втекти. Наприклад: користування громадським транспортом; перебування на відкритій місцевості (наприклад, паркінг, ринок); перебування в закритому приміщенні (наприклад, магазин, театр); стояння в черзі або перебування в натовпі; перебування поза домом наодинці.

Агорафобія часто пов’язана зі страхом перед панічною атакою, яка може статися, коли людина перебуває далеко від безпечного місця.

Існує багато технік заспокоєння при панічних атаках.
Ось декілька з них:
1. Фіксувати увагу на диханні – вдихаємо носом, рахуючи до 4, затримуємо дихання, рахуючи до 4, видихаємо ротом “трубочкою” (ніби кульку надуваємо), рахуючи до 7. Таким чином ми сповільнюємо видих, за рахунок цього збільшується вміст вуглекислого газу в крові, зменшується рівень адреналіну, активується парасимпатична нервова система, що допомагає зупинити приступ паніки. За таким самим принципом діє “дихання в пакет”.
2. Пити воду маленькими ковтками (активація ковтального рефлексу забезпечує стимуляцію блукаючого нерва, що призводить до заспокоєння). Чергувати пиття з вищеописаним диханням. До 25 разів.
3. Встати на ноги, переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу, втискаючи ноги в підлогу. При цьому продовжувати дихати, пити воду. Рух допомагає переброляти кортизол і адреналін, які виробляються в організмі під час стресу.
4. “Обійми метелика” – схрестити руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва – на праве, почергово повільно постукувати долонями. Повторити 8 разів.
5. Зосередитися на 5 відчуттях – подивитися навколо себе і знайти: 5 предметів, які зараз бачите, 4 речі, які можете відчути на дотик, 3 речі, які можете зараз почути, 2 речі, які можна понюхати, 1 річ, яку можна спробувати на смак. Тобто важливо перестати спостерігати за внутрішніми відчуттями і перемістити увагу назовні.
6. Коли є відчуття, що “земля тікає з-під ніг” – подивитися на ноги, опертися спиною об стіну або спинку крісла, потерти руки, обійняти себе, покласти руки на коліна, почергово стискати то один кулак, то другий.
7. Контрольована напруга в тілі – зайняти максимально незручну позу, щоб відчути напругу в м’язах. Або рухатися, максимально напруживши м’язи – притягнути плечі до голови, стиснути кулаки, ходити, не згинаючи ноги в колінах, при цьому рахувати кроки.
8. Поговорити з кимось, зателефонувати, уявити себе в якомусь спокійному і безпечному місці.

Важливо навчитися робити ці техніки в стані спокою, визначити найбільш ефективні для себе і скласти свій власний “план дій” на випадок паніки. Його можна записати на листку паперу і носити з собою.