Поділитись


Спати чи не спати?

Добрий сон

— А як ви засинаєте?
— Добре. Рахую до трьох і засинаю.
— Як, тільки до трьох?!
— Ну, іноді до пів четвертої.

Дієвий засіб

Хотіла спати. Випила міцної кави. Спати хочу як раніше, але вже якось енергійніше.

Спати чи не спати?

Сон є життєво необхідним для людини. Тривалий час вважали, що сон являє собою відпочинок, необхідний для відновлення енергії клітин мозку після активного дня. Однак, виявилося що активність мозку під час сну часто є навіть вищою, ніж під час неспання. В часі сну перебудовується мозкова діяльність: відбувається переробка і консолідації інформації, що надійшла в період бадьорості, переведення її із проміжної в довготривалу пам’ять. Активність нейронів у різних відділах кори головного мозку і глибинних структурах мозку під час сну залишається практично такою ж, як і при неспанні.

Доволі часто проблеми зі сном виникають ситуативно, наприклад в ніч перед важливими подіями - підвищене почуття тривоги не дає організму розслабитися, і людина проводять всю ніч не зімкнувши очей. Зовсім інша справа — патологічні порушення, коли проблеми зі сном виникають постійно та без видимих на те причин.

Лікарі вважають, що люди, які мають проблеми зі сном, як мінімум три рази на тиждень впродовж трьох місяців — страждають безсонням. Брак сну призводить до втрати концентрації, проблем з пам’яттю, стресів і постійної втоми, а у важких випадках, і до серйозних фізичних і психологічних захворювань. Втім проблема зі сном часто є супутнім симптомом різних захворювань - психічних та фізичних, це може бути тривожний або панічний розлад, депресія, ПТСР та інше, порушення сну часто виникають при проблемах з ендокринною чи нервовою системою.

Вчені вважають, що безсоння викликане порушенням, так званого, циркадного ритму — біологічного годинника організму людини, який допомагає нам контролювати час сну та активності протягом доби.

Цей ритм залежить від безлічі факторів, враховуючи зміну часових поясів, температуру тіла, неправильний режим дня та незбалансоване харчування, стреси, психологічні захворювання, порушення роботи організму і т. і. Проблеми зі сном також можуть бути спадковими.

Нестача сну негативно впливає на нашу пам`ять. Під час сну наш мозок обробляє одержану за ніч інформацію. Якщо ви залишаєте на сон мало часу, то мозок просто не встигає справлятися зі своїм завданням, що веде до того, що ми не тільки не можемо засвоїти нову інформацію, але і забуваємо стару, оскільки мозок «перекриває до неї доступ»

Без сну людина здатна прожити 10 днів, тоді як без їжі вона може витримати 14 днів.

Відсутність сну хоча б впродовж 24 годин викликає симптоми схожі на алкогольне сп'яніння — погіршення концентрації, зниження реакції, дратівливість.

Після трьох днів без сну можуть з'явитися параноя, проблеми з мовою, слухові та зорові галюцинації.

Порушення сну може призвести до загострення таких хвороб як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, ожиріння та психічні розлади.

Понад два мільйони дітей у світі страждають від порушень сну.

Банальними порадами для людей з розладом сну є дотримання правильного режиму, здорове харчування, відмова від шкідливих звичок, регулярні фізичні вправи, сприятлива робоча атмосфера, достатня кількість відпочинку, комфортне місце для сну і багато інших умов, в яких людський організм функціонує найкраще.

Але, люди, які давно страждають безсонням знають, що позбутися цього недугу не так вже й просто.

Враховуючи це, описуємо способи, які допоможуть засинати вчасно.

Найшвидше заснути можна лежачи на животі, а найкориснішою позою є спання на лівому боці.

Зцілення за хвилину

Фармакологія на першому місці у сучасному світі. Не потрібно багато зусиль, проковтнув і ось результат. Однак рішення про прийом снодійних має прийняти лікар у ситуаціях, коли це доцільно та необхідно, адже подібно до заспокійливих, снодійні речовини можуть зіграти з вами злий жарт. Такі препарати відразу ж вирішують проблему, але можуть викликати звикання при подальшому вживанні та вони не призначені для того, щоб лікувати розлади сну у довгостроковій перспективі. Тому тільки після консультації з лікарем.

Якщо безсонні ночі для вас — рідкість, і ви самі знаєте коли і чим вони можуть бути викликані, — снодійні засоби допоможуть впоратися з цим найкраще. Хоча експерти радять якомога довше триматися подалі від снодійних, бо вони втручаються у природній процес сну та впливають на його якість. Під "снодійними" маються на увазі будь-які засоби, – чи то алкоголь, чи спеціальні пігулки.

Перш ніж вдаватися до снодійних, спробуйте наступні рекомендації.

Розмаїття прекрасного

В епоху смартфонів багато людей доволі часто засинають і прокидаються зі своїми гаджетами в руках. Звичайно, без вечірньої порції смішних відео і будильника на ранок на обійтися, але, не варто забувати, що саме електронні пристрої є одними з перших подразників для очей і мозку.

Щоб не розбурхувати перед сном свою свідомість миготливими зображеннями, експерти радять приділяти хоча б 20 хвилин читанню книг до того, як лягти спати. Таким же чином можна вирішити проблему довжелезного списку непрочитаних книг. Ну, а якщо ця порада стане настільки ефективною, що у вас вийде заснути вже через кілька сторінок — підберіть книгу для душі, враховуючи власні інтереси.

Сила думки

Для багатьох людей основною причиною відсутності сну є тривога через події, які вже трапилися або події, які тільки можуть відбутися. Легко говорити тим, хто не бував в такій ситуації, але, все ж, найкращий спосіб від безсоння — ранок вечора мудріший, краще бути тут і тепер: улюблена книжка, ніжна подушка, зручна піжама. Жодних передбачень чи докорів.

Страх, параноя, сором, образа, злість, — як правило, вночі можна пережити широкий спектр емоцій, залишаючись наодинці зі своїми думками. Але, згадуючи важливість правильного режиму, необхідно пам’ятати, що ніч — час для сну. Якщо хочете трохи попараноїти — зробіть це вдень. Від того, що ви проведете ще одну ніч в думках і без відпочинку — краще точно не стане.

Щоденний ритуал

До речі, про місце сну - найбільш сприятливим є прохолодне, темне місце. Навіть якщо ви дуже втомилися — задуха може перешкодити вам заснути, примушуючи перевертатися з місця на місце, приймаючи зручну позицію. Дихати організму легше у чистому, провітрюваному приміщенні, а засинати та прокидатися завжди приємніше у зручному ліжку. Як постелиш так і виспишся. Тому навчіться розстеляти ліжко не поспішаючи, прикладаючи максимум зусиль. Перетворіть цю процедуру в фізкультуру.

Традиції богів

Крім виключення з раціону кофеїну та будь-яких енергетичних напоїв в другій половині дня, спробуйте випивати перед сном теплі напої. Річ у тім, що холодна рідина може викликати роздратування і кашель, а тепла, навпаки, має зігріваючий ефект. Найкраще для цього підійде молоко чи ромашковий чай, можна з медом якщо немає алергії.

Відмінний засіб перед сном для тих, у кого немає проблем з серцем — гаряча ванна. Розпарений організм впадає у сон швидше, ніж ви встигнете завести будильник або надіти піжамку.

Не багато для щастя треба

Бажано лягати в ліжко тільки у тому випадку, якщо ви вже точно будете відпочивати. Коли ви бадьорі і лежите просто так — це загрожує порушенням того самого циркадного ритму.

Не дарма ж у армії солдатам забороняють лягати на ліжко вдень. Це щось типу зміцнення стосунків між вами і місцем, де ви спите: після денного розставання людина з величезним задоволенням впаде у обійми подушки, без будь-яких інших думок.

Сон – якраз єдиний відрізок часу, коли ми вільні. В сні ми дозволяємо нашим думками робити те, що їм хочеться.

БЕРНАР ВЕРБЕР


А скільки сну потрібно саме вам?

Але що важливіше: додаткова година сну або однаковий режим щодня? В ідеалі й те, й те, зазначає Салас.

Реут Грубер, доцент психіатрії з лабораторії сну при Університеті Мак Гілла в Монреалі, стверджує, що універсальної кількості не існує, але кожен може порахувати, скільки годин сну необхідно саме йому.

Якщо у вас карантин і немає чітких планів на наступний день, спробуйте лягти спати у звичайний час і дозвольте собі прокинутися самостійно. Скільки ви проспали ? Відтепер ця кількість годин є вашою потребою чи нормою.

Також зверніть увагу на те, о котрій ви заснули і коли прокинулись. Це важливі години.

"Щойно ви з'ясували, скільки сну потрібно вашому організму, дотримуйтесь цієї кількості годин, чого би це не вартувало", - радить Грубер.

"Розплануйте всі справи так, щоби вони не заважали вам заснути вчасно, і прокидайтеся у природний для вас час", - додає фахівець.

Кольорових снів вам. Будемо здорові.

Анна Верещинська

Поділитись